72 dagar: Bra progression

Morgonvikt: 100.4 kg

Idag var det dags för att ge sig på de tyngsta hantlarna igen och denna gång i ett arbetsset med maxrepetitioner. Jag har haft en ganska bra utveckling när det gäller pressar med fler repetitioner eller mer vikt i nästan varje pass.

Den 10 januari gjorde jag 5 reps med 42kg hantlarna
Den 21 mars (idag) gjorde jag 5 reps med 68kg hantlarna

Det är en ökning med 62% i vikt på 70 dagar. En rätt trevlig utveckling. Problemet nu är att gymmet inte har större hantlar och jag får ta en snack med Lasse om jag skall kunna fortsätta utvecklas. Annars så får jag satsa på någon form av uthållighetsträning med dessa hantlar och 10+ reps eller gå över till bänkpress.


Hur blir man starkare?

Jag har fått den frågan några gånger genom åren och oftast får man den när man själv börjar komma upp vikter och är lite starkare. Senast i veckan var den en kille på gymmet som undrade om jag hade några tips.
När det gäller styrka och styrkeutveckling handlar väldigt mycket om genetik, vilka vinklar och hävstänger skelettet ger en, hur muskel och muskelfästen ser ut osv osv egenskaper som  man har fått av sina föräldrar. Ser man ut som en cornflakes med armar långa så att händerna släpar i marken, ja då kommer man aldrig att bli särskilt stark i bänkpress tex. Men oavsett hur man är skapt, kan man alltid bli bättre.

När man själv var ung och osäker på gymmet och såg de "stora" killarna som körde med mer än 100 kg i bänkpress, så undrade man givetvis hur man skulle göra för att själv skulle bli så stark. En dag på skolans gym var det en av oss småkillar som tog sig modet att fråga en av biffarna om tips. "Kör 4-6!" var tipset vi fick. Ända sen den dagen har jag använt mig av detta tips och jag använder mig av det fortfarande för att öka i styrka. Det är enkelt, barnsligt enkelt.

4-6 principen

4-6 metoden går ut på att man hela tiden skall lägga på mer vikt så snart man är redo för det. Hur vet man då det? jo...

<4 repetitioner - du tränar för tungt
>6 repetitioner - du tränar för lätt

Satsa bara på en muskelgrupp åt gången och välj ut en lämplig övning för den muskelgruppen. Bäst är att använda sig av en stång och en bilateral övning, tex. bänkpress, knäböj, marklyft eller en annan övning som är lämpligt för den muskelgrupp man vill fokusera på.

Börja att värma upp med ca 50% av ditt 1RM (maximala vikten du kan lyfta 1 gång). Kör med denna vikt ca 10 gånger för att mjuka upp i lederna och pumpa in lite blod i muskeln. Öka sedan vikten med ca 20% och gör 5 reps, öka vikten ca 10% och gör 3 reps, öka ca 10% gör 3 reps, öka ca 10% gör 3 reps. När du nu ökar vikten igen med ca 10% till, är du antagligen uppe på en vikt som du kommer göra 4-6 reps på och det är nu du skall satsa allt på att göra så många repetitioner som möjligt.

Genom att göra på detta sätt kommer du att förbereda dig mental för hur vikten känns när det är dags att köra, samtidigt som muskel är fylld med energi och alla muskelfibrer är aktiverade och kan bidra till kraftutvecklingen när det är dags att köra på de tunga vikterna.

När du sedan kör ditt tunga set, gör du 4-5 reps är det en väldigt bra vald vikt. 6 reps så är du nära att bemästra denna vikt och så snart du gör +6 repetitioner, öka vikten med ca 5-10% till nästa pass.

Klarar du inte dina 4 reps utan gör 2-3 reps bara så var det antagligen lite för tungt för dig och öka inte lika mycket till nästa gång. Sen kan man givetvis ha en dålig dag och missa lite i timing, vinklar mm mm eller så är man bara lite lätt tjurskallig. Då fixar man till de där 4 repsen nästa pass :D



Träning

Bröst

Lutande hantelpress 10*39kg, 5*47kg, 3*52kg, 3*58kg, 3*62kg, 5*68kg
Maskinpressar 11*140kg, 6*140kg
Cablecross 5*70kg


Passet började lite knackigt och första uppvärmningssetet kändes extremt tung, axlarna var inte alls på banan. Men ju tyngre vikterna blev desto bättre och stabilare kändes det.  Den excentriska fasen i den sista repetitionen med 68 kg hantlarna var en riktig plågare som tog 10 sekunder. Excentrisk träning är något annat som är väldigt effektivt för att öka i maximal styrka :P


En bra dag på gymmet och i maskinpressarna är det dags att öka på vikten till nästa pass.