januari 2010 | 123 dagar

92 dagar: Träningsupdate

>> söndag 31 januari 2010

Träning

Rygg

Marklyft från knä 3*100kg, 3*130kg, 3*160kg
Latsdrag 3*90kg, 3*105kg, 3*120kg
Chins 10 + 7 reps
Enarms hantelrodd 6*57kg, 4*57kg, 4*57kg
Latsdrag 6*120kg, 2*135kg
Enarms latsdrag i maskin 10*45kg, 10*45kg

Ett riktigt trevligt ryggpass. Det blev ett par extra övningar bara för att det kändes så bra. Att gå på en storlek större hantlar i rodden var helt rätt och 2 reps på 135kg efter all den andra träning är nog ett all time high. Inte illa när man är på diet.

Kost

Preworkout (kl 1430)

BCAA morning mix
4 skopor Rage limited edition

Under träning (kl 1530)

BCAA morning mix

Postworkout (kl 1630)

40 g protein

Snack (kl 1800)

30 g jordnötssmör

Måltid (kl 1900)

Råris med fläskkarré
Måltid (kl 2200)
En riktig Dagobert baguette
40 g protein

Totalt
1909 kcal
175 g protein (37 E%)
62 g fett (28 E%)
164 g kolhydrater (35 E%)

Idag blev kosten lite mysko. Gick och väntade efter middagen på att sticka ut och springa men temperaturen bra sjönk och sjönk och vid -20 så valde jag att avstå. För att komma upp i energi blev det en 1100 kcal kvällsmacka/proteindrink á la Dagobert.

92 dagar: Dags att ta tag i saken

Morgonvikt: 101 kg

Det känns fantastiskt bra i kroppen! Musklerna har börjat svara och man har ett skönt tryck hela tiden. För er som inte är inbitna muscleheadz är det kanske svårt att sätta sig in i den känslan men den känns bra, riktigt bra. Säkert något i klass med att springa milen under 40 min eller något sånt :P

Känner riktigt hur jag vill köra på och slita sönder varenda fiber i musklerna men jag måste börja motionera. Muskler finns och de svarar fort. Det jag behöver är att få upp flåset och göra av med mer energi. Kaloriunderskottet jag får genom att äta 2100 kcal/dag är inte tillräckligt och att äta mindre är inget alternativ.

Idag är det egentligen ben. Kroppen är förberedd och den mentala inställning är redo för den urladdning det innebär, men det blir inga ben idag. Det blir ett ryggpass i stället, allt för att kunna ha fräscha ben till i kväll för och ett löppass.

Btw... finns det någon definition för vad löpa innebär?

Just nu innebär ett löppass för mig en lagom lunk på ca 8km/h i ett par kilometer...

93 dagar: Barnkalas

>> lördag 30 januari 2010

Morgonvikt: 101.2 kg

Idag har hela huset varit fullt med ungar som har kalasat och ska sova över.

Träning får stå tillbaka idag

Kosten har skötts perfekt sånär på en tårtbit :D

94 dagar: Är 90 kg möjligt?

>> fredag 29 januari 2010

Morgonvikt: 100.8 kg

Dagens morgonvikt var 100,8 kg och vad skall man säga när gårdagens vikt var 102.2 kg. Nu är vikt kanske det sämsta mått man kan använda sig av som kontroll när man vill komma i form och tyvärr är det som 99.9% av alla använder sig av. Mitt mål med denna formtoppning är att komma under 90 kg.

När jag berättade för min bror att jag skulle gå ner till 90 kg, skrattade han mig rakt upp i ansiktet.

-"Bror, du kan aldrig väga så lite!"

Och det har fått mig att fundera lite...

Är det möjligt för mig att väga under 90 kg?!
Och när vägde jag under 90 kg senast?

Jo, rent tekniskt är det ingen omöjlighet att väga under 90 kg. Med min längd på straxt över 170 cm så är 90 kg ingen låg vikt direkt. Men vikt vs längd säger inte mycket, särskilt inte när man förhoppningsvis har lite mer muskelmassa än medelsvensson. Så lite högre vikt än min "idealvikt" på 64 kg kan man nog räkna med.

Senast jag vägde under 90 kg var någon gång runt 1995, vilket är 15 år sedan! Den största skillnaden då mot nu, är att för 15 år sedan var man i form, i riktigt bra form på alla plan. Tränade väldigt mycket kampsport och hade bra uthållighet i hela kroppen och konditionen var riktigt bra. Styrkan var i topp och lite kaxigt sa jag vid något tillfälle att:

-"Den dag jag värmer upp på mindre än 100 kg i bänkpress skall jag lägga av att träna och börja med schack".

*Host* *host*

Men frågan är snarare om 90 kg är möjligt under denna tidsperiod?

Ja, om det bara handlat om att gå ned i vikt så är det möjligt. Men jag tycker om att bygga muskler och när jag var som störst fanns det 7 kg mer muskelmassa på kroppen jämfört med nu. Så det finns lite att bygga ifatt och då äts viktnedgången upp rätt fort. Skulle denna formtoppning leda till att jag slutar på 95 kg och samtidigt har lagt på mig 5 kg muskelmassa så kommer jag inte att gråta, men det är inte mitt mål.

Målet var från början satt till 90 kg och är fortfarande målet för resterande del av denna formtoppning. Nu ser trenden inte så lovande ut, kurvan har planat ut och 90 kg passeras någon vecka efter deadline!

Som tur är har man inte bara vikten som mått för att mäta framstegen. Som det är nu har t.ex. midjemåttet minskat med 6 cm sen starten. Nice, very nice!

Träning
Triceps
Dips 22st + 12st
Push downs
Repcurl över huvudet

Biceps

Alternerande hantelcurl
Liggande hantelcurl
Repcurl

95 dagar: vätskebomb

Morgonvikt: 102.2 kg

Det börjar kännas i kroppen att man kört många dagar i rad nu. Benen är inne på sin tredje dag med träningsvärk men i morgon kommer de att vara tillräcklig bra form för lite lättare konditionsträning. Vikten ökade!?! lite förvånande från igår men det ser ut som om jag håller rätt mkt vätska nu med lite grundträningsvärk i hela kroppen.

Träning

Rygg

Stående rodd 20*50kg, 15*80kg, 10*110kg, 8*110kg
Chins 10+8 reps
Enarms hantelrodd 12*52kg, 10*52kg, 10*52kg

Detta var ett kanongott ryggpass. Blev riktigt förvånad att jag klarade av att köra 10 + 8 chins efter den stående rodden. Och i hantelrodden blir att hoppa upp en storlek på hantel till nästa gång :D

Kost
2150 kcal
171 g protein (33 E%)
92 g fett (38 E%)
154 g kolhydrater (29 E%)

Inte den bästa fördelningen men det fungerar.

Måltid: Lax i kokosmjölk med ris

>> torsdag 28 januari 2010

3 portioner

1.5 dl ris
500 g lax
400 g lätt kokosmjölk
225 g Haricots verts
1/2 st lök
1 tsk Sambal Oelek
salt
vitpeppar
potatismjöl

Koka riset enligt anvisning. Hetta upp en panna riktigt varmt och tillsätt alla ingredienser samtidigt. Låt fisken koka 6-7 minuter och smaka av med salt och peppar. För tjockare konsistens, rör ner lite potatismjöl.

Per portion
598 kcal
36 g protein
32 g fett
41 g kolhydrater

96 dagar: Ynklig

>> onsdag 27 januari 2010

Morgonvikt: 101.3kg

Jag är en sådan där som piper och gnäller när det gör lite ont. När jag bara får lite träningsvärk dagen efter ett hårt pass, och den riktiga träningsvärken kommer dag två, då blir jag ynklig. För träningsvärk som kommer dag två känns, och det ordentligt. Det slår aldrig fel. Både ryggträning och löppass har fått stå tillbaka nu på grund av ömma quads.

Hur som helst, idag blev det i stället axlar och tanken var att det även skulle blivit armar i superset för att få upp tempot i träningen. Men på gymmet tränar även mr Bodypress och som är en väldigt trevlig kille och idag blev det intressanta diskussioner om proteintiming och stelhet/orörlighet. Farligt mycket man har gemensamt med vissa personer.

Resten av dagen gick i komans tecken. Kändes som om jag aldrig kom upp i energi, utan låg back hela tiden. Detta trots att jag t.o.m. gick på frugans hemlagade potatismos. Mer vätska gäller framöver.

Träning

Axlar

Maskinpressar
Hantellyft åt sidan
Rotartorcuff

Kost

Preworkout

BCAA morning mix
Rage ltd

Workout

BCAA morning mix
Postworkout
40g protein

Måltid

Hemlagat potatismos
4 st biffar
1 st kokt korv

Snack

30 g jordnötssmör

Måltid

Kycklingwrap
330 g kycklingfilé
30 g ost 10%
40 g tomat
40 g gurka
42 g Tortilla bröd
2 msk Tacosås

Totalt
2047 kcal
211 g protein (42 E%)
91 g fett (39 E%)
93 g kolhydrater (19 E%)

Idag blev fettet lagom urballat efter potatismoset. Det smakar farligt gott men hela dagsdosen fett i en nafs gör det väldigt klurigt att planera resten av måltiderna. Jordnötssmöret och en kokt korv var kanske inte särskilt smart med de förutsättningarna heller. Men energin ligger bra till :D

97 dagar: Sliten efter benpasset

>> tisdag 26 januari 2010

Morgonvikt: 101.6 kg

Idag är jag riktigt sliten rent allmänt efter gårdagens benpass plus att det blev lite för få timmar med sömn i natt. Benen har en go träningsvärk som förhoppningsvis inte blir värre tills i morgon för då kommer det att vara illa, riktigt illa. Vikten knallar sakta men säkert nedåt allteftersom kroppen töms på glykogen. Snart dags att lägga till ett mer energikrävande träningspass.

Träning

Bröst

Lutande hantelpress 15*32kg, 10*37kg, 8*42kg, 7*42kg
Liggande maskinpressar 20*40kg, 15*80kg, 8*110kg, 7*110kg
Cable Cross 10*50kg, 10*50kg, 15*50kg

Riktigt tungt idag att köra på. Valde att köra bröst som är en relativt liten muskelgrupp. Kände mig riktigt klen i hantelpressen men de liggande pressarna gick över förväntan, 30kg mer än förra gången.

Kost
Blir en light variant idag med sammanställningen. "Rester" hela dagen av tidigare lagad mat.

Totalt
2180 kcal
245 g protein (46 E%)
60 g fett (24 E%)
161 g kolhydrater (30 E%)

Måltid: Teriyakikyckling med ris

Hårfin skillnad på denna och tidigare rätt med råris.

4 portioner

600 g kycklingfilé
350 g wokgrönsaker
1 dl teriyakisås
300 g iMat lätt
1 msk rapsolja
1 st vitlöksklyfta
2 dl ris
1 tsk Sambal Oelek

Koka riset enligt anvisning. Skär upp kycklingfilén i tunnare stavar. Woka grönsakerna i lite olja på hög temperatur. Ta ur grönsakerna och stek kycklingen i lite olja på hög temperatur. Häll på teriyakisåsen, iMat, sambal oelek och pressa ner en vitlöksklyfta. Lägg i grönsakerna och låt koka ytterliggare några minuter. Red av med lite potatismjöl om tjockare konsistens önskas.

Per portion
496 kcal
41 g protein
12 g fett
55 g kolhydrater

Ny bärblandning

Provade att byta ut mina hederliga blåbär som jag har på min müsli och yoghurt. Valet föll på en förpackning med ett innehåll som både låter och ser ut som en riktigt trevlig kombination; Gojibär, Havtorn, blåbär, björnbär, tranbär och röda vinbär.

Men det var något i denna blandning som inte föll mig i smaken. Det smakade t.o.m. så illa att jag var tvungen att undersöka saken vidare. Det visade sig till slut att det var ett gult litet bär som var fulingen i blandningen vilket är...

Havtorn

Skall visst vara väldigt nyttigt och vitaminrikt men dock oätbart. I soporna med dem och när mina paket med denna bärblandning tar slut blir det att gå tillbaka till ett säker kort igen, rena blåbär!

98 dagar: Då kör vi igen

>> måndag 25 januari 2010

Morgonvikt: 102.4 kg

Då var det dags igen. Känner mig klart bättre idag och riktigt träningssugen. Till och med så träningssugen att jag ser fram emot ett benpass :D

Dagen till ära laddade jag med ett nytt tillskott, Fairing Rage Limited Edition. Jag har tidigare testat Rage och Rage X2 med bra resultat och så även denna gång. Först får man den klassiska koffeinkänslan efter ca 30 min och sen efter ytterliggare 15-30 min infinner sig en mental skärpa som är riktigt nice och man blir riktigt taggad att träna.

Benpasset idag gick riktigt bra med tunga vikter, tyngre än förra och fler set. Hade kunnat pressa på riktigt ordentligt men fick hålla igen lite för att vara lite snäll mot muskelfibrerna och för att undvika en allt för jobbig träningsvärk. Kändes som jag kunde ha tränat på hur länge som helst. Hade jag kört på hade det antagligen varit fram tills pukie the clown hade hälsat på.

Vill du köra skiten ur dig någon gång, testa en laddning Rage innan :P

Träning

Ben

Benpress 25*280kg, 15*360kg, 10*420kg, 10*480kg, 10*520kg, 8*560 kg
Superset
Lårcurl 10*50kg, 10*60kg, 8*70kg, 8*60kg
Benspark 20*50kg, 15*65kg, 10*82,5kg , 10*97,5kg

Börjar snart bli dags att köra knäböj då det inte får plats fler vikter på benpressen och bensparkens magasin är på 97,5kg. Och lastar jag på lösa vikter på maskinen så sparkar de ut en står det på lappen :P

Kost

Preworkout (kl 1330)

BCAA morning mix
4 skopor Rage limited edition

Postworkout (kl 1515)

BCAA morning mix
Snack (kl 1600)
Fairing rapid recovery bar

Middag (kl 1830)

Teriyakikyckling med ris

Snack

Omelett med 10% ost

Måltid

Bovetemüsli med yoghurt och bär
55g protein

Totalt
1960 kcal
203 g protein
70 g fett
128 g kolhydrater

99 dagar: sjuk?

>> söndag 24 januari 2010

Morgonvikt: 103.4 kg

Så vaknar man tung och go ingen. Nu är det bara 2 siffrigt kvar i antalet dagar kvar och det hade varit trevligt om det varit likadant med vikten. Men det är inte hela världen, mycket vätska som är uppbundet nu och jag förväntar mig att rasa tillbaka samma antal kilo de närmsta dagarna.

Kolhydratsladdningen igår blev inte helt prefekt men ett par kilos påfyllning blev det. Höll mig bra ifrån fett och proteinrika livsmedel och körde en hel del högoktaniga kolhydratskällor i stället :P.

Tyvärr blir jag dock tvungen att vänta någon dag med att utnyttja mina fyllda glykogendepåer då något är skumt i kroppen. Lillkillen här hemma har fått ett virus som yttrar sig på samma sätt som en influensa och blivit uttorka med efterföljande vätskepåfyllning, dag som natt.

Jag trodde först att det var den redan ansträngda sömnen som började ge lite resultat på mig men det är något mer. Sliten/värk i leder, kass kista osv osv. Helt 100 % är det inte men man ligger inte pall heller. Kanske kan man få något gjort på sin avhandlingen idag i stället :D

100 dagar: Refeeding

>> lördag 23 januari 2010

Morgonvikt: 101 kg

Idag blir det träningsfritt, massor med kolhydratrik mat och allmänt gott bara. Allt för lite återhämtning, påfyllning och ny energi för den kommande veckan som kommer bli tung jobbmässigt, plus en massa härlig träning.

Återkommer i morgon något kilo tyngre.

101 dagar: Grym muskeltillväxt

>> fredag 22 januari 2010

Morgonvikt: 101.1 kg

Vikten ligger fortfarande på 101 kg för fjärde dagen i rad. Den kan bara betyda en sak.... att jag har en sådan grym muskeltillväxt så att den äter upp viktnedgången. Idag kommer lite löpträning stå på schemat för att härda benmusklerna ytterliggare lite grand samt för att ge lungorna en match.

Måltid: Ost- och pestokryddad dinkelpasta med kyckling

>> torsdag 21 januari 2010

1 portion

230 g kycklingfilé
50 g Västgötaklosterost 10%
30 g pesto
70 g dinkelpasta
1 tsk olja
1 msk Hoi sin sås/Teriyakisås
1 st vitlök
1 krm Sambal Oelek
Salt
Vitpeppar

Skär ner kycklingen i bitar och rör ner såsen och låt marinera i 10min. Koka pastan enligt anvisning och riv över ost och rör ner peston när den kokt klart. Hetta upp olja i en panna och fräs vitlöken tillsammans med Sambal Oelek några sekunder innan kycklingen hälls ner. Salta och peppra efter smak. Häll av kycklingen på ett papper och torka av lätt.

Per portion
724 kcal
81 g protein
22 g fett
49 g kolhydrater

Smakkombinationen med den söta kycklingen och pesto/ostpastan kanske inte är helt klockren men det är en riktig brakmåltid.

102 dagar: Kämpar på

Morgonvikt: 101.0 kg

Samma morgonvikt för tredje dagen. Kan kanske delvis bero på att jag fått äta relativt stora måltider sent på kvällen för att få i mig ungefär den mängd energi som jag tänkt mig. Bara att låta tiden ha sin gång så kommer det snart att rasa på igen.
Känner mig fortfarande sliten sen marklyften och tog ett lättare armpass idag. Biceps är pinsamt efter men det får jag nog leva med då den alltid legat efter.

Träning (kl 1400)

Biceps

Alternerande hantelcurl 15*13kg, 10*15kg, 10*19kg, 8*19kg
Bicepscurl halvliggande på bänk 10*13kg, 8*13kg
Koncentrationscurl 10*13kg

Triceps

Pushdown 20*30kg, 15*40kg, 10*50kg, 8*50kg
Overhead reppressar 20*60kg, 12*60kg
Liggande hantelcurls 8*19kg
Rehab baksida lår
Lårcurl 30*20kg, 30*20kg, 30*20kg

Kost
Morgon (kl 0700)
BCAA morning mix
Preworkout (kl 1330)
BCAA morning mix
Postworkout (kl 1430)
BCAA recover mix
Snack (kl 1600)
1st Örttomatbiff
Måltid (kl 1700)
Örttomatbiffar med råris och tomatkross
Snack (kl 1900)
20 g jordnötssmör
1st bulle (bakade med barnen)
Måltid (kl 2100)
Dinkelpasta med kyckling, pesto och västgötaost

Snack

40 g protein

Totalt
2108 kcal
250 g protein (48 E%)
58 g fett (24 E%)
146 g kolhydrater (28 E%)

103 dagar: Marklyften tog bra

>> onsdag 20 januari 2010

Morgonvikt: 101.0 kg

Marklyften igår tog verkligen och jag har träningsvärk i precis hela baksidan. Hamstring har tagit rätt mycket stryk och ryggen har velat krampa ett par gånger idag i ansträngda lägen. Hur gott som helst!
Det känns bra att ha kommit igång med lite ordentlig träning nu innan de första inledande 23 anpassningsdagarna är över.

Träning

Bröst

Bänkpress 20*50 kg, 15*80 kg, 10*100 kg, 8*100 kg
Lutande hantelpress 10*32 kg, 9*32 kg, 6*32 kg
Liggande maskinpress 20*40 kg, 10*80 kg, 10*80 kg, 9*80 kg

Kände mig rätt kraftlös idag innan passet och att träna så här sent på kvällen kanske inte fungerar så bra. Bänken är pinsamt klen men då finns det utrymme för förbättring. Bra kontakt och pump i bröstet men klen :D

Kost
Morgon (kl 0800)
BCAA morning mix
Måltid (kl 1700)
Örttomatbiffar med råris
Snack (kl 1800)
20 g jordnötssmör
Snack (kl 1830)
2 st pannkakor
Preworkout (kl 2000)
BCAA morning mix
Fairing KCG R2
Postworkout (kl 2130)
Fairing rapid recovery bar
Måltid (kl 2230)
Bovetemusli med yoghuhrt
100 g bär
50 g protein
1 st apelsin
Snack (kl 2330)
70g skinka

Totalt
1991 kcal
181 g protein (37 E%)
69 g fett (30 E%)
161 g kolhydrater (33 E%)

Måltid: Örttomatbiffar med råris

>> tisdag 19 januari 2010

1 portion

4 st Örttomatbiffar
0,5 dl råris
125 g örtkryddad krossade tomater
blandad sallad

Per portion
453 kcal
32 g protein
12 g fett
54 g kolhydrater

Recept: Örttomatkryddade Hoi Sin biffar

26 st biffar

800 g Nötfärs 10%
2 st stora morötter
2 st stora lökar
2 dl havregryn, fiberberikade
2 st vitlöksklyftor
2 dl krossade tomater, örtkryddad
0,5 dl Hoi Sin sås
1 tsk salt
1 tsk pepparblandning
1 tsk Sambal Oelek

Häll i alla ingredienser förutom köttfärsen i en matberedare och kör tills en fin pasta erhålls. Blanda ner färsen för hand. Forma i lagom stora biffar, ca 10 cm i diameter och stek i panna/grill. Tryck till biffarna när du lägger dem i pannan så att de inte blir för höga. Stek 2-3 minuter per sida.

Per biff
67 kcal
7 g protein
2,6 g fett
3,9 g kolhydrater

1 mg järn
0,8 g fibrer
168 mg natrium

Kommentar: Lite mindre krossade tomater och lite mer Hoi Sin sås så blir dessa biffar riktigt nice

104 dagar: Stela vader

Morgonvikt: 101.0 kg

Idag var det tänkt att köra ben men jag kände mig inte helt 100 % och framförallt inte mentalt laddad för att kunna prestera maximalt. Vet inte om det berodde på gårdagens maxtest som kanske satte sina spår.

Träning

Rygg

Marklyft 15*50 kg, 10*80 kg, 10*110 kg, 8*140 kg
Latsdrag 15*75 kg, 10*90kg, 10*97.5 kg, 8*105 kg, 5*112.5 kg, 3*120 kg
Hantelrodd 10*52 kg, 8*52 kg, 8*52 kg
Sittande rodd nedifrån 15*50kg, 6*90 kg, 8*80 kg, 8*70 kg
Måsen 10*22 kg

Grymt jobbigt pass idag uthållighetsmässigt. Kanske tog marklyften mer än jag trodde på hela kroppen eller så är det sviterna från gårdagens VO2max som ställer till det. Flåsade som en blåsbälg efter varje set.

Kost

Morgonmål (kl 0800)

BCAA morning mix

Preworkout (kl 1330)

BCAA morning mix

Fairing KCG R2

Postworkout (kl 1500)

BCAA recovery mix
Middag (kl 1800)
Örttomat biffar med råris
Snack (kl 1900)
50 g Oatly glass
50 g banan
20 g Alpro chokladpudding
Kvällsmat (kl 2100)
50 g protein
1 st apelsin
Snack (kl 2300)
2 skivor bröd
1 skiva rostbiff

Totalt
1826 kcal
181 g protein (41 E%)
41 g fett (20 E%)
173 g kolhydrater (39 E%)

Missade med maten helt idag och passade på att äta lite gott och ändå felar det rätt mycket energi. Lite lite protein och kolhydraterna sticker direkt när något smaskigt kommer med...

105 dagar: Dags att bekänna färg

>> måndag 18 januari 2010

Morgonvikt: 101.8 kg

Idag bär det av till labbet för att testa av hur illa ställt det är med konditionen. Att den inte är på topp är jag väl medveten om och att det inte lär bli några 4.5l heller. Återkommet med resultat...

Update!
Så har man pustat och stånkat och fått lite siffror på papper. Och till min förvåning var det inte så illa som befarat. VO2max ligger på 4,29 L eller 42 ml/kg. Enligt denna sida så anser de att man till och med har en bra kondition för sin ålder vilket kanske kan diskuteras.

Mätning av mitt BMR gjordes innan VO2max-testet.

Däremot blev mitt BMR inte riktigt vad jag hade förväntat mig. Mätningen visade att mitt BMR är 1710 kcal vilket är 400 kcal lägre än vad beräkningen ger. Ett rätt schysst mått på hur illa och otränad man är.

Otränad är antagligen inte hela sanningen bakom de låga siffrorna även om den delen finns där med. Det är snarare den stress man levt under de senaste åren som hela tiden ökat och ökat... som ställer till det. Långvarig stress och kortisolpåslag är riktigt elakt mot kroppen och formen... får ta tag i den delen sen när avhandlingen är avklarad.

Det blir att räkna om lite i planeringen för att få ihop detta.

Måste även passa på och tacka Micke för hjälpen med mätningarna. Inte illa av labbets näst mesta sjusovare att komma in vid 0700 för att hjälpa mig.

Träning

Kondition (kl 0700)
Vo2max-testet får stå för dagens ben/konditionsträning
Mage
Hjulet
Swiss ball Ab Tuck
Swiss ball Hip Bridge Curls
Swiss ball Side bending

106 dagar: Back on track

>> söndag 17 januari 2010

Morgonvikt: 102.8 kg

Efter gårdagens... alternativa diet är man tillbaka igen. Dagen började fint med ca 1h skridskoåkning följt av korvgrillning med barnen och sedan.... det ena efter det andra. Kanske skall man se gårdagen som en refeeding/carbloading/ätardag eller något sådant. Vikten reagerade direkt. Enligt den 10 % regel jag tillämpar så blir ytterliggare en dag förbrukad, max 10 till.

Måltid: Laxmix med broccoli och pasta

3 portioner ca 15min

400 g Findus Lax, hajmal och glansräkormix
250 g färsk broccoli
1/2 st gul lök
250 g iMAT lätt
4 msk Teriyakisås
1/2 tsk Sambal Oelek
150 g Spagetti
Salt
Vitpeppar

Koka upp vatten och koka spagettin enligt anvisning. Hetta samtidigt upp en panna riktigt varmt och tillsätt alla ingredienser samtidigt. Låt fisken koka 6-7 minuter och smaka av med salt och peppar.

Per portion
491 kcal
36 g protein
14 g fett
54 g kolhydrater

107 dagar: Fortsatt nedåt i vikt

>> lördag 16 januari 2010

Morgonvikt: 102 kg

Verkar ok viktminskningsmässigt och det går relativt stadigt nedåt. Forsätter det i samma takt framöver så kommer jag vara nere på min målvikt 4 april, nästan 1 månad tidigare än planerat. Men resan dit är lång och kommer nog inte bli så spikrak och linjär som diagrammet i Excel.

Bildförklaring: blå prickar - min vikt, den tjocka är målvikten på 90kg, den oranga linjen är en trendlinje för hur utvecklingen går. Ekvationen i bilden säger att jag fram till i dag i snitt har tappat 0,154kg varje dag.

Vill ha pryl: SmartShake

Allt en pulver och pillertrillare önskar sig! Skruvlocket är uppskattat då jag inte vet hur många shakerlock som farit iväg ut över både det ena och andra genom åren.

Hade den även haft ett odör-kontrollsystem så att den klarar av att ligga odiskad i väskan över en helg eller liknande, utan att stinka apa så hade den varit oumbärlig!! :D

108 dagar: Mer konditionsträning

>> fredag 15 januari 2010

Morgonvikt: 102.4 kg

Se och förundras. Känn farten i bilderna och inse vilket driv det är i steget uppför backen :D

Träning
Powerwalk 3km
Löpning 2.5 km

Kost

Återhämtning

Fairing recovery bar

Lunch

Kycklingklubba med potatis och rotfrukter

Middag

Lax med potatis och räkröra
Lite choklad

Snack

Bröd med rostbiff

Totalt
2029 kcal
115 g protein
78 g fett
164 g kolhydrater

En totalt misslyckad dag när det gäller fördelningen men rätt ok energimässigt trots att vi var bortbjudna till goda vänner i kväll. Konditionsträningen är kanske inte så mycket att hänga i granen än men den sker och idag blev det ett varvs uppvärmning i raskt tempo följt av ett joggandes.

Konditionen

I min planering är de första inledande 23 dagarna tänkta som en uppbyggnadsfas för att ge kroppen en möjlighet att vänja sig med lite mer träning igen. Nu har hela kroppen fått sig ett par riktiga genomköra när det gäller styrketräning och det känns riktigt bra men ytterliggare en vecka till blir bra. Vaderna har jag dock inte vågat ge mig på än...

Det som framförallt ligger efter är flåset, eller rättare sagt, flås blir det väldigt mycket av! Konditionsträningen har inte fått sig så många pass som den bör vilket måste tas hand om nu framöver. Och det är konditionen som kommer vara begränsande för att jag skall kunna köra riktigt hårt på gymmet framöver med. Både när det gäller intensiteten i passen och återhämtningen.

Tre intervallpass och två lite längre pass skall försöka hinnas med varje vecka. Längre pass för mig kommer dock inte att innebära några +1 timmars löpning som det innebär för det uthållighetsskadade gänget på jobbet.

Min gode vän Micke (lätt uthållighetsskadad) har precis skrivit en väldigt passande text. Nästan så att man kan undra vem han syftar på när han beskriver den där 100 kilos klumpen :D
Men han har helt rätt! Bättre kondis, mer fart --> mer energi går åt! Och det är en ökad energiförbrukning jag behöver för att nå mitt mål och en vikt på -90kg.

Jag måste ta mig till labbet en dag nu och testa mig hur illa det verkligen är. Senaste VO2max testet jag gjorde gav 4.5l/min... men det var ett par år sen nu.

109 dagar: Ny dag, nya möjligheter

>> torsdag 14 januari 2010

Morgonvikt: 102.4 kg

Träningspass 1 (kl 0930)
Intervall
Intervallträning på crosstrainer
Totalt 30min arbete med 4st 360W sprintar á 35sek.

Träningspass 2 (kl 1420)

Axlar

Maskinpressar 15*40kg, 10*60kg, 10*60kg, 10*60kg, 8*60kg
Hantellyft åt sidan 11*10kg, 8*10kg
Framålutande hantellyft 15*22kg, 12*22kg
Biceps /triceps
Bicepscurl med rep 10*50kg, 10*50kg
Tricepspressar med rep, utåt 10*50kg, 10*50kg
Tricepspressar med rep, ihop 15*50kg, 15*50kg

Första rena axelpasset på flera år och det känns riktigt bra. Riktigt så där segt och mjölksyrigt som axlar är, men kul samtidigt :D
Efter morgonens intervaller i fastande tillstånd var man allt annat än färsk. Kanske inte helt optimalt men på min nivå spelar det mindre roll.

Kost

Morgon (kl 0800)

BCAA morning mix
Lunch (kl 1300)
Teriyakikyckling med råris
Preworkout (kl 1345)
BCAA morning mix

Postworkout (kl 1445)

45g BCAA morning mix

Snack (kl 1700)

1st Fairing rapid recovery bar

Middag (kl 1900)

2st baconbiffar med rotfrukter och potatis

Kvällsmat (kl 2100)
Apelsin
50g protein

Totalt

1850 kcal
225 g protein (49 E%)
46 g fett (22 E%)
134 g kolhydrater (29 E%)

110 dagar: Allt knallar på

Morgonvikt: 102.6 kg

Dagarna rullar på rätt bra och det är inga problem att vänta lite med maten. Ett par koppar vitt te på förmiddagen är väldigt effektivt för att hålla borta hungerkänslor.

Solen tittade fram en liten stund idag och det är fantastiskt vacker ute när det är riktig vinter, vy från köksfönstret (synd på vägen bara).

Träning (kl 1400)
Bröst
Lutande hantelpressar 20*22kg, 15*27kg, 10*32kg, 8*37kg, 4*42kg, 3*47kg
Liggande maskinpress 10*70 kg, 10*70 kg, 8*70kg
Pec dec 20*40kg, 12*40kg

Klart klenare idag jämfört med förra passet eller så skrev jag ner fel förra gången :P
Ett helt klart ok andra bröstpass med bra kontakt i bröstet.

Kost
Preworkout (kl 1330)
BCAA morning mix
Fairing KCG R2

Postworkout (kl 1430)
30 g BCAA morning mix

Snack (kl 1500)
2st Fairing rapid recovery bar

Lunch (kl 1630)
Teriyakikyckling med råris

Snack (kl 1900)
Äggröra med ost och örttomatsås

Snack (kl 2100)
1st Fairing rapid recovery bar

Kvällsmål (kl 2200)
60g protein
1st apelsin

Totalt
2059 kcal
225 g protein (44 E%)
63 g fett (27 E%)
151 g kolhydrater (29 E%)

ok, när det gäller kosten är det en tillskärpning som gäller. Crashade lite nu på kvällen och hittade (o)lämpligt en bar i träningsväskan som omedelbart försvann ner. Max 1 bar per dag tills de som ligger i träningsväskan är slut och inga fler skall köpas in. Mer riktig mat gäller för det lilla jag äter och mer frukt och grönt, särskilt grönt!

Energifördelning

>> onsdag 13 januari 2010

Mitt energibehov kalkylerade jag nyligen på och bestämde mig för att lägga mig på ca 2100 kcal per dag.

Hur jag kommer fördela intaget av energi under dagen mellan de olika näringsämnena tänkte jag redovisa nedan.

Protein
Vid viktminskning har vetenskapen visat rätt tydligt att ett högre proteinintag hjälper till att bibehålla så mycket muskelmassa som möjligt. Och en så stor muskelmassa som möjligt är viktigt för att hålla energiomsättningen hög. Protein mättar även väldigt bra vilket är bra om man försöker hålla igen.

Någonstans mellan 2 till 3 gram protein per kilo kroppsvikt är lämpligt att lägga sig på.

För mig och mina nästan 103 kilo handlar det om 206-309 gram protein per dag vilket motsvara 7 till nästan 11 kycklingfiléer.

Tittar man på det energimässigt skall 824 till 1236 kcal komma från protein. Av de 2100 kcal jag siktar på att äta under en dag kommer 39-59 % av energin komma från protein.

Fett
Förutom att fettet ger energi har det en rad andra nästan viktigare funktioner i kroppen. Fettet kan bilda hormonliknande substanser i kroppen som påverkar våra gener och kan både stimulera och motverka inflammation, hög blodtryck mm mm. Det gäller att äta rätt fett och i tillräckliga mängder. Mer om detta senare.

Jag anser att man helst skall ligga på 1 gram fett per kilo kroppsvikt i normala fall. Under viktminskning är det ok att minska det till 0.5 för att hålla nere på energiintaget. Men det ställer större krav på att man får i sig mkt omega-3 fettsyror i det fett man äter. Jag har valt att supplementera med relativt mycket omega-3 varje dag, 10-15 gram fiskolja per dag.

För mig handlar det om 50 till 100 gram fett per dag vilket innebär 442 till 884 kcal. Det motsvarar 21-42 % av energin.

Kolhydrater
Den mängd kolhydrater jag vill få i mig är det som blir över när jag har fått i mig mitt protein och fett. Den som är uppmärksam kommer då fram till att max energi från protein och fett innebär 59 % + 42 %, vilket är 101%. Minuskolhydrater kanske vore något för alla LCHF fantaster :D

Varken med protein eller fett kommer jag att sträva efter att få i mig max mängderna utan någonstans där i mitten. Kolhydraterna kommer att stå för 20-30 % av energin.

MÅL
Mitt mål kommer att vara att hålla dagar som har denna energifördelning:

50 E% protein
25 E% fett
25 E% kolhydrater

UPDATE: 100126 justerad fördelningen lite grand

Måltid: Teriyakikyckling med råris

3 portioner, ca 20 min

1,2 dl råris
450 g kycklingfilé
300 g wokgrönsaker
250 g Oatly iMat
1 dl Teriyakisås
1 tsk Sambal Oelek
1 st vitlöksklyfta
1 msk rapsolja

Koka råriset enligt anvisning, gärna i förväg då det tar 40-45 minuter. Skär upp kycklingfilén i tunnare stavar. Woka grönsakerna i lite olja på hög temperatur. Ta ur grönsakerna och stek kycklingen i lite olja på hög temperatur. Häll på teriyakisåsen, iMat, sambal oelek och pressa ner en vitlöksklyfta. Lägg i grönsakerna och låt koka ytterliggare några minuter. Red av om tjockare konsistens önskas.

Per portion
550 kcal
41 g protein
19 g fett
52 g kolhydrater

4 g fibrer
2.2 mg järn
214 mg natrium

Måltid: Äggröra med ost och örttomatsås

1 portion, ca 5 minuter

2st ägg
30g ost 10%
30g krossade tomater med örter
Sambal oelek

Vispa lätt ihop ägg, ost, krossade tomater och valfri krydda tex Sambal oelek, i en bunke. Hetta upp en panna riktigt varm och häll ner äggblandningen under omrörning. Fortsätt röra tills en lagom fast konsistens uppnås.

Per portion
237 kcal
24 g protein
14 g fett
4 g kolhydrater

0.4 g fibrer
2.3 mg järn
338 mg natrium

111 dagar: Dags för varv nummer 2

>> tisdag 12 januari 2010

Morgonvikt: 102,8 kg

Nu har hela kroppen fått sig minst en genomkörare och det börjar bli dags för varv 2 innan den riktiga och lite hårdare träningen tar vid.

Vikten har gått lite sakta nedåt för att idag vända uppåt lite. Troligtvis pga att man håller lite mer vätska med lätt träningsvärk i kroppen samt att kreatinet gör sitt.

Träning
Rygg
Latsdrag 15*67,5kg , 15*75kg, 10*90kg, 8*97,5kg, 6*105kg, 4*112,5kg, 2*120kg
Enarms hantelrodd 8*50kg, 6*50kg, 4*50kg
Enarms latsdrag i maskin 10*40kg, 15*30kg
Shrugs 15*32kg, 15*30kg

Lite starkare idag jämfört med förra ryggpasset vilket är nice. Blev lite fler set och en ny övning för att trappa upp lite sakta.

Kost
Preworkout (kl 1315)
BCAA morning mix
Fairing KCG R2

Postworkout (kl 1430)
BCAA recover mix
1st Fairing rapid recovery bar

Mat (kl 1600)
Baconbiffar med chilitomatsås och röda linser

Snack (kl 1800)
25 g jordnötssmör

Mat (kl 2000)
Biff med bambuskott och champinjoner samt ris

Snack (kl 2100)
45 g Protein
15 g Psyllium/linfrön
1 st apelsin

Snack (kl 2300)
2 skivor skinka

Totalt
1819 kcal
214 g protein (48 E%)
58 g fett (28 E%)
109 g kolhydrater (24 E%)

Blev lite "lyx" i kväll med helt vanligt basmatiris och kolhydraterna stack iväg. Har rätt många kcal kvar att äta efter middagen men orkar inte äta mer i kväll, skulle behöva steka till 2-3 ägg med ost. Jag behöver få i mig mer kalcium då jag legat lågt de flesta dagarna och proteinpulvret är min främsta källa i dagsläget. Recept på biff med bambuskott kommer senare då receptet behöver finslipas lite.

Smaksättning av BCAA morning mix

>> måndag 11 januari 2010

Smaken på min BCAA morning mix är ingen höjdare även om den nu har blivit drickbar med sötningsmedel och lite syra i. BCAA recover mix smakar mycket bättre och jag antar att det är taurinet som tar ut lite av beskan från de grenade aminosyrorna.

Skall testa att köpa hem en FUN Light Lemon Lime för att se om man kan få till smaken. Tänkte montera ett pumphuvud på flaskan för att man snabbt och enkelt skall kunna pumpa i lite saft i den färdiga drinken.

Update: Helt klart bättre.... men knappast perfekt. Finns lite mer att jobba med innan den rena BCAA morning mixen blir acceptabel. Blandar man den med Fairings KCG R2 och sedan 1 msk FUN light i så blir det riktigt gott.

112 dagar: Träningsvärk överallt

Morgonvikt: 102.5 kg

Idag har jag träningsvärk i nästan hela kroppen. Biceps är den muskelgrupp som är nästan helt återhämtad men värst träningsvärk har jag i.... AXLARNA!

Lite skumt med tanke på att jag inte har tränat axlar alls. Men det måste ha kommit från gårdagens benträning och alla viktplattor som man bar fram och tillbaka till benpressen. Totalt var det 24 viktplattor som hängde på maskinen som mest. De lyftes ner, bars dit, hängdes upp, bars bort och hängdes upp. Ytterligare ett tecken på hur otränad man är.

Träning
Återhämtningsträning med gummiband
Bicepscurl 2*50 reps
Tricepscurl 2*50 reps
Latsdrag 2*50 reps
Axellyft utåt 2*50 reps
Axellyft framåt 1*50 reps
Bensparkar 1*60 reps

Magträning
Hjulet 1*15, 1*10 reps
Swiss ball Ab Tuck 2*10 reps
Swiss ball Hip Bridge Curls 2*10 reps
Swiss ball Side bending 2*10 reps

Kost
Morgon (kl 0800)
BCAA morning mix

Snack (kl 1430)
1st Baconbiff

Lunch (kl 1500)
Bovetemüsli med yoghurt och blåbär

Snack (kl 1700)
38 g jordnötssmör

Middag (kl 1800)
Baconbiffar med chilitomatsås och röda linser

Snack (kl 1900)
50 g protein

Preworkout
BCAA morning mix

Snack (kl 2300)
50 g protein
1 st apelsin
100 g vindruvor

Totalt
1965 kcal
196 g protein (40 E%)
82 g fett (39 E%)
107 g kolhydrater (20 E%)

Hmm fettet skenade iväg idag men energin ligger lite efter och jag är mätt, riktigt mätt. Det blir att sätta sig ner och planera lite mer noggrant framöver så att man redan på morgonen har klart för sig vad man skall äta.

Måltid: Baconbiffar med chilitomatsås och röda linser

>> söndag 10 januari 2010

3 st baconbiffar
125 g chilitomatsås
0,75 dl röda linser

Per portion
528 kcal
45 g protein
19 g fett
44 g kolhydrater

11 g fibrer
8.5 mg järn
579 mg natrium

Fairing Complete protein III

Fairing KCG R2

Fairing Rapid Recovery Bar

Rapid recovery bar är inget annat än proteinrikt godis :D

Passar efter träningen och perfekt nu under deffen när godissuget smyger sig på och karaktären inte är den bästa. Innehåller en stor del protein, en del kolhydrater och även fett i form av MCT.

Dessa bars har bara blivit godare och godare med åren och är nu riktigt bra. Mina personliga favoriter är smakerna toffee och mint choklad.

Innehåll (1 st á 58g)
220 kcal
20 g protein
4.4 g fett
27 g kolhydrater

Läs mer på Fairings sida om produkten.

Recept: Baconbiff med Sambal Oelek

17 st biffar

700 g Nötfärs 10%
140 g Bacon
2 st stora morötter
2 st stora lökar
1,5 dl havregryn, fiberberikade
2 st vitlök
1 tsk salt
1 tsk pepparblandning
1 tsk Sambal Oelek

Skär baconen väldigt fint och lägg i en matberedare. Häll i lök, morot, havregryn, vitlök och kryddor och kör tills en fin pasta erhålls. Blanda ner färsen för hand. Forma i lagom stora biffar, ca 10 cm i diameter och stek i panna/grill. Tryck till biffarna när du lägger dem i pannan så att de inte blir för höga. Stek 2-3 minuter per sida.

Per biff
108 kcal
10 g protein
6 g fett
3.5 g kolhydrater

1 g fibrer
1.3 mg järn
97 mg natrium

Måltid: Kyckling med vita bönor och kikärtor

3 portioner

300 g kycklingfilé
415 g vita bönor i tomatsås
400 g kikärtor
1 st gul lök, stor
2 st vitlöksklyftor
2 tsk rapsolja
1,5 msk curry
Vitpeppar
Kycklingkrydda

Hetta upp oljan i en panna och fräs vitlöken några sekunder tillsammans med curry. Stek kycklingen och tillsätt löken. Smaksätt med kryddor. Tillsätt kikärtor och vita bönor. Koka i ytterliggare 3-5 minuter.

Per portion
455 kcal
42 g protein
10 g fett
48 g kolhydrater

13 g fibrer
7 mg järn
703 mg natrium

113 dagar: Trött

Morgonvikt: 103 kg

I natt var en jobbig natt och jag är riktigt sliten nu på morgonen. Två stycken barn som inte är helt kompatibla med mitt sömnbehov hjälper inte direkt till... Annars känns det bra i kroppen. Småträningsvärk i samtliga muskler som jag tränat och det känns redan som om kroppen börjar strama upp sig.

Bild från ca 1 år sedan med 100 kg mer på, biopsi tagen i låret och 5*6 reps.

Träning
Ben (kl 1100)
Benpress 15*200 kg, 10*280 kg, 10*360 kg, 10*440 kg, 10*480 kg, 8*540 kg
Liggande lårcurl 15*50 kg, 10*50 kg, 10*50 kg

Inte något jättehårt benpass men det kommer ge mig duktigt med träningsvärk i morgon. Jag hade planer på att köra lite intervaller efteråt men pallade bara med 5 min i lågt tempo som någon form av nedvarvning.

Kost
Preworkout (kl 1030)
BCAA morning mix
Fairing KCG 2

Postworkout (kl 1200)
BCAA recover mix
Fairing Rapid recovery bar

Lunch (kl 1430)
Kyckling med vita bönor och kikärtor

Snack (kl 1630)
1st Fairing rapid recovery bar

Middag (kl 1900)
Baconbiffar med chilitomatsås och röda linser

Kväll (kl 2130)
2 st Baconbiffar
30 g protein

Totalt
2125 kcal
242 g protein (465 E%)
61 g fett (25 E%)
155 g kolhydrater (29 E%)

Idag börjar det kännas att man ligger på energiunderskott. Humöret var inte det bästa nu under kvällen innan jag fick i mig lite mer energi.
Idag har jag haft lite mer cravings och suktat efter både det ena och andra. Det slutade med att det blev 2 st bars och följaktligen ett lite högre kolhydratintag på grund av detta.

114 dagar: Skön känsla

Det börjar kännas riktigt bra även om jag knappt har kommit igång. Träningsvärken i biceps håller på att lägga ner sig vilket är mycket snabbare än vad det brukar vara. Kanske kan det hjälpa med lite aktiv återhämtning.

Träning
Återhämtning Biceps/rygg (kl 0730)
Bicepscurl med gummiband 2*50 reps
Sittande rodd med gummiband 2*50 reps

Bröst (kl 1330)
Lutande hantelpress 20*22kg, 15*27kg, 15*32kg, 10*37kg, 5*42kg, 1*52kg
Liggande maskinpress 30*40kg, 20*60kg, 15*60kg
Pec dec 20*40kg, 20*40kg

Kost
Morgon
22 g BCAA Morning mix
5 g Omega-3

Pre-workout
22 g BCAA morning mix
15 g KCG R2

Post-workout
54 g BCAA recover mix

Middag
4st Tacos, soft tortilla

Kvällsmål
30 g protein
5 g Omega-3

Totalt
2163 kcal
232 g protein (44 E%)
61 g fett (25 E%)
165 g kolhydrater (31 E%)

Idag blev det inte många måltider men väldigt gott. Kolhydraterna stack iväg lite med tacos men energiintaget höll sig inom gränsen. Med min blandning så innehåller 1 st Taco 400 kcal!! hur mkt som helst.

Energibehov

>> lördag 9 januari 2010

Energibehovet kan uppskattas med hjälp av formler och en av dem är Harris-Benedict ekvationen.

Med hjälp av den får man fram hur stort energibehov kroppen har i vila (basal metabolic rate - BMR), dvs den energi det går åt för att bara finnas till.

Formel
Män
BMR=66,5 + (13,7 x vikt i kg) + (5,0 x längd i cm) - ( 6,8 x ålder) kcal/dag

Kvinnor
BMR=655,1 + (9,6 x vikt i kg) + (1,8 x längd i cm) - (4,7 x ålder) kcal/dag

Sätter man in mina siffror i ekvationen ovan får man fram att mitt BMR är 2108 kcal

För att få något användbart av detta måste man sedan lägga på den energi som går åt för allt man gör under en dag. Det kan skattas med hjälp av ett PAL-värde eller genom att föra en aktivitetsdagbok.

För mig som just nu är relativ inaktiv med allt skrivande på avhandlingen, så är ett PAL på 1.5 relativt rimligt.

Mitt energibehov under ett dygn blir då 2108 * 1.05 = 3162 kcal

Jag har valt att lägga mig på ca 2100 kcal per dag vilket innebär ett underskott på 1054 kcal per dag eller 7380 kcal per vecka. Rent teoretiskt innebär det ett energiunderskott som motsvarar lite mer än 1 kg fettväv i veckan, helt ok!

Men siffror i all ära, vi börja så här så får vi se hur saker och ting utvecklar sig.

Jag brukar normalt rekommendera att man aldrig skall gå under 24kcal/kg kroppsvikt och med 2100 kcal så ligger jag på 20,4 kcal/kg...

Recept: Tacos - Soft Tortilla

1st Soft Tortilla Taco

1 st Soft Tortilla (42g)
66 g nötfärs 10%
6 g Taco krydda
44 g majs
30 g ost, Västan 10%
19 g Taco Sauce
15 g Avokado
14 g tomat
13 g ananas
12 g gurka
10 g gul lök

Totalt
400 kcal
29 g protein
13 g fett
41 g kolhydrater

2 g fibrer
2.2 mg järn
315 mg natrium

Dessa Tacos är med den fördelning jag föredrar, mkt kött och mkt ost! Energiinnehållet blir därefter...

Kosttillskott - Mitt upplägg

Du som följer denna blogg har säkert lagt märket till att det förekommer kosttillskott, väldigt mycket och många olika.

Behöver man då alla dessa kosttillskott för att genomföra en formtoppning? Absolut inte

Många av dem är dock en väldigt bra och en effektiv hjälp för att försöka optimera muskeltillväxt och återhämtning, andra har kanske mer en hälsoeffekt medan ett par av dem finns där mest på skoj och som ett experiment.

För att hålla bloggen lite renare postar jag här hur mitt kosttillskottsintag ser ut under en dag.

Morgon
5 g Fairing Omega-3
1 g GLA
1 g Lecitin
22 g BCAA morning mix
2 st Fairing Lean
1 st Multivitamin

Före träning
22 g BCAA morning mix
15 g Fairing KCG R2
2 st Fairing Lean

Efter träning
54 g BCAA recover mix
200 mg Kolozzeum Magnesium
1 g vitamin C
2 st Fairing Kre-alkalyn
1 st Fairing Glyco Control+

På kvällen
1 st Fairing Glyco Control+
5 g Fairing Omega-3

Innan läggdags
600 mg Kolozzeum Magnesium
1 st B-vitamin komplex
30 mg Kolozzeum Zink

Utöver dessa kosttillskott används Fairing Complete Protein III (mintchoklad) som utfyllnad för att få upp proteinintaget under dagen. 1 ggr i veckan tas en megados av vitamin D (10000IE).

Observera att detta är mitt upplägg och hur jag har valt att lägga upp min kost under denna toppning. Det är inga rekommendationer eller något att eftersträva.

I mån av tid eller vid intresse kommer jag att skriva ner vaför jag har valt att lägga upp det på detta sätt.

BCAA Recover Mix

Efter träningen är det åter dags att fylla på med lite mer grenade aminosyror. Precis som innan träningen har jag gjort en storladdning så att det skall gå snabbt och smidigt att göra i ordning drinken.

Ingredienser:
Glutamin
BCAA
Taurin
Glycin
Candarell (sötningsmedel)
Citronsyra

54 g av denna mix ger 203 kcal och består av:
20 g glutamin
15 g BCAA
10 g Taurin
5 g Glycin

115 dagar: Sliten biceps

Hade lite svårt att sova i natt då biceps stramade. Vaknade i morse med 90 grader i armbågsleden och en biceps som inte alls ville sträcka ut sig. Tog lite väl hårt på biceps igår och det lär gå åt många dagars vila innan de får sig en ny smäll.

Träning
Intervall
Intervallträning på crosstrainer
Totalt 35min arbete med 3st 380W sprintar á 35sek.

Återhämtning Rygg/biceps
Latsdrag 15*60kg, 15*60kg
Bicepshantelcurl 15*12kg, 10*12kg

Idag blev det ett lättare rygg/bicepspass för att öka blodcirkulationen och stimulera återhämtning. Konditionen fick ett lagom hårt pass för den nivå man ligger på just nu.

Kost
Pre-workout
22 g BCAA morning mix
12g Fairing KCG R2

Post-workout
54 g BCAA recover mix

Crashmat (pinsamt)
Korv med bröd
2st Käck

Frukost (kl 1500)
70 g Bovetemüsli
200 g Naturell lättyoghurt
100 g Blåbär

Snack
40 g jordnötssmör
45 g protein
8 g Optimum Greens
1 st multivitamin
5 g Omega-3

Middag
200 g panerad torsk
200 g spenat
37 g ris

Kvällsmål
45 g protein
15 g linfrö
5 g omega-3
600 mg magnesium

Totalt
2063 kcal
233 g protein (46 E%)
70 g fett (30 E%)
121 g kolhydrater (24 E%)

Förutom korven som jag tryckte i mig när jag krashade totalt efter träningen så har det varit en helt ok dag när det gäller kosten i energiintag och fördelning. Siktar på 50 E% protein, 30 E% fett och 20 E% kolhydrater. Känner mig mätt hela tiden trots det låga energiintaget.

BCAA Morning Mix

>> fredag 8 januari 2010

För att göra det lite lättare för mig har jag gjort en "megaladdning" med de kostillskott som jag tar på morgonen och innan träning.

Ingredienser:
BCAA
Glutamin
Glycin
Candarell (sötningsmedel)
Citronsyra
Fun light Lime

22 g av denna mix ger 80 kcal och består av:
10 g BCAA
5 g Glutamin
5 g Glycin

Sötningsmedlet (5%) och syran (3%) är med för att det i huvudtaget skall bli drickbart då naturellt BCAA smakar... mindre gott. Optimalt vore att hitta något citronsmaksextrakt i pulverform att smaksätta med. Smaken är inte "optimal" än... återkommer.

116 dagar: Tillbaka igen

Tillbaka från kryssningen och har lyckats hålla en rätt ok kost.

Träning
Rygg

Latsdrag 15*67,5kg , 10*82,5kg, 10*90kg, 10*97,5kg, 6*105kg, 3*112,5kg, 1*120kg
Enarms hantelrodd 6*50kg, 6*50kg
Enarms latsdrag i maskin 15*30kg, 15*30kg

Känner mig helklen och lätt sliten i biceps efter latsdragen... lär kännas i morgon.

Måltid: Kyckling med kikärtor

240 g kycklingfilé i bitar
2 st vitlöksklyftor
2 tsk rapsolja
1 st hackad lök
400 g kikärtor, avrunna
1 st hackad tomat
¼ tsk kummin
¼ tsk salt
2 kardemumma kärnor

Stek vitlök i olja på hög värme i ett par sekunder, tillsätt kycklingen och löken. Stek så att kycklingen blir genomstekt. Tillsätt övriga ingredienser och stek i ca 3min tills allt har en bra konsistens.

Per portion
495 kcal
46 g protein
12 g fett
50 g kolhydrater

10 g fibrer
7 mg järn
94 mg natrium

Måltid: Bovetemüsli, yoghurt med blåbär

>> onsdag 6 januari 2010

70 g Bovetemüsli
200 g Naturell lättyoghurt
100 g blåbär

Per portion
424 kcal
18g protein (17 E%)
22g fett (45 E%)
40g kolhydrater (38 E%)

11 g fibrer
4 mg järn
0,1 g natrium

Recept: Bovetemüsli

14 portioner

280 g boveteflingor
280 g cashewnötter, naturella
280 g mandel
70 g linfrön hela
70 g psylliumfrön

Blanda ingredienserna i matberedare och kör ca 5 sek för lagom crunchy konsistens.

Per portion (70g)
301 kcal
9 g protein
21 g kolhydrater
20 g fett

8 g fibrer
3 mg järn
~0 g natrium

117 dagar: Båttripp

Känner mig lite lagom seg efter gårdagens energiunderskott men det är bara att bita ihop.

Idag står en Ålandskryssning på schemat. Ett par vänner ringde och berättade att de kör barntema på båten och undrade om vi ville följa med. Det ställer till det lite med kosten men men. Huvudsaken är att träningen blir av och inget svull.

Det är -22 grader ut så idag får det bli någon form av hemträning inomhus.

Kost
Morgon
1 portion bovetemüsli
200 g naturell lättyoughurt

5 g omega-3
1 g GLA
1 g vitamin C
1 st MittVal Sport
30 mg Zink
10 g BCAA
5 g Glycin
10 g Glutamin

Måltid: Currykyckling med röda linser

>> tisdag 5 januari 2010

4 portioner 30 minuter

350 g kyckling
1 st grönsaksbuljong
9 dl vatten
2 dl Oatly iMat
1 st äpple
1 st lök
2 dl röda linser
2 msk curry
1 msk rapsolja
Salt
Peppar

Skölj linserna och koka på svag värme i 10 minuter i 4 dl lättsaltat vatten.
Hetta upp olja i en gryta och rör ner curry. Tillsätt hackad lök och äpple och bryn den tills löken är lagom glasig. Skör kycklingen i tärningar och tillsätt den tillsammans med 5 dl vatten, buljong och koka i 5 minuter. Häll i iMat och red ev av med en vetemjölsredning, koka i 5 minuter till. Smaksätt med salt och vitpeppar. Rör ner linserna och servera.

Per portion
343 kcal
31 g protein
12 g fett
27 g kolhydrater

5 g fibrer
3.3 mg järn
159 mg natrium

118 dagar: Träning och kost

Träning
Idag stod löpning för dagens första träningspass. 2,85 km i -15 biter lagom i kinderna. Det känns redan lite i benen då man är "lite" för tung för vad de tål just nu. Dagens runda

Kost
Morgon
30 g BCAA
5 g Omega-3

Lunch
40 g protein
40 g mandlar
1st multivitamin

Middag
Currykyckling med röda linser

Mellanmål
1 st Äpple
30 g jordnötssmör

Kvällsmål
40 g Protein
5 g Omega-3
600 mg Magnesium
30 mg Zink
1st B-vitaminkomplex

Totalt
1337 kcal
140 g protein (42 E%)
63 g fett (42 E%)
52 g kolhydrater (16 E%)

Kommentar
Ngt snålt med energi idag och värsta lowcarb. Får se över den biten framöver.

10% regeln

Då jag redan har lyckats att missa ett träningspass kommer 10% regeln att införas.

Det innebär att det är ok om upp till 10% av en parameter inte uppfylls, mer än 90% kommer ändå vara ok vilket är good enough!

Tex. äter man 5 ggr per dag så blir det 35 måltider på en vecka. 3 av dessa kan man "slarva" lite med och tex utnyttja om man blir bortbjuden eller liknande.

Likaså med träningen. Då mitt mål var att genomföra någon form av träning varje dag under 123 dagar är det ok att missa 12 dagar, 1 är förbrukad och 11 återstår.

119 dagar: Tillbaka till STHLM

Idag är det dags att bege sig upp till Stockholm igen och det blir svårt att få till ett seriöst träningspass. Upp till Norrköping var vägarna riktigt kassa och hastigheten därefter och totalt tog resan 7 timmar! Segt.

Dagens träning bestod av vakuummage mellan Norrköping och Södertälje sittandes i bilen.

För varje bil som kördes om, gjordes en vakuummage i 20 sek för att sedan slappnade av till nästa omkörning. Ju närmre Södertälje man kom desto tätare blev trafiken och det blev mer eller mindre konstanta kontraktioner och en ny regel på 10sek vila lades till :p

Någon gång efter 100 kontraktioner tappade jag räkningen och la ner träningen. Mot slutet var magmuskulaturen var riktigt trötta och kontraktionerna rätt klena. Det blir intressant att se hur detta känns i morgon.

120 dagar: Första misslyckandet

>> måndag 4 januari 2010

Idag missade jag min träning helt, bara att erkänna.

Istället blev det ett besök till en god gammal vän och förberedelser av hemresan i morgon.

Kanontrött och i säng redan innan 2200.

121 dagar kvar....

>> lördag 2 januari 2010

Jul och nyår samt att man inte är på hemmaplan gör det inte lättare och dagarna är fyllda med besök till höger och vänster och fika, fika, fika.... men denna gång skall inte det bli min ursäkt.

Dagens träning blir en joggingtur till att börja med. Snön faller härligt ner och har gjort så hela natten så att vinterkänslan återigen finns här.

Skall försöka få till någon form av registrering av mina fysiska parametrar så snart som möjligt så man får det på papper hur illa det egentligen är...

122 dagar kvar

>> fredag 1 januari 2010

Lite seg i underbenen efter joggingturen. Totalt ovan vid att springa och varenda muskel tar stryk.

Idag blir det bara lite rörelseträning och en stärkning av mittpartiet. Båda väldigt nödvändiga.

Prenumerera på: Inlägg (Atom)

© Blogger template Simple n' Sweet by Ourblogtemplates.com 2009

Tilbaka längst UPP