Energifördelning

Mitt energibehov kalkylerade jag nyligen på och bestämde mig för att lägga mig på ca 2100 kcal per dag.

Hur jag kommer fördela intaget av energi under dagen mellan de olika näringsämnena tänkte jag redovisa nedan.


Protein
Vid viktminskning har vetenskapen visat rätt tydligt att ett högre proteinintag hjälper till att bibehålla så mycket muskelmassa som möjligt. Och en så stor muskelmassa som möjligt är viktigt för att hålla energiomsättningen hög. Protein mättar även väldigt bra vilket är bra om man försöker hålla igen.

Någonstans mellan 2 till 3 gram protein per kilo kroppsvikt är lämpligt att lägga sig på.

För mig och mina nästan 103 kilo handlar det om 206-309 gram protein per dag vilket motsvara 7 till nästan 11 kycklingfiléer.

Tittar man på det energimässigt skall 824 till 1236 kcal komma från protein. Av de 2100 kcal jag siktar på att äta under en dag kommer 39-59 % av energin komma från protein.

Fett
Förutom att fettet ger energi har det en rad andra nästan viktigare funktioner i kroppen. Fettet kan bilda hormonliknande substanser i kroppen som påverkar våra gener och kan både stimulera och motverka inflammation, hög blodtryck mm mm. Det gäller att äta rätt fett och i tillräckliga mängder. Mer om detta senare.

Jag anser att man helst skall ligga på 1 gram fett per kilo kroppsvikt i normala fall. Under viktminskning är det ok att minska det till 0.5 för att hålla nere på energiintaget. Men det ställer större krav på att man får i sig mkt omega-3 fettsyror i det fett man äter. Jag har valt att supplementera med relativt mycket omega-3 varje dag, 10-15 gram fiskolja per dag.

För mig handlar det om 50 till 100 gram fett per dag vilket innebär 442 till 884 kcal. Det motsvarar 21-42 % av energin.

Kolhydrater
Den mängd kolhydrater jag vill få i mig är det som blir över när jag har fått i mig mitt protein och fett. Den som är uppmärksam kommer då fram till att max energi från protein och fett innebär 59 % + 42 %, vilket är 101%. Minuskolhydrater kanske vore något för alla LCHF fantaster :D

Varken med protein eller fett kommer jag att sträva efter att få i mig max mängderna utan någonstans där i mitten. Kolhydraterna kommer att stå för 20-30 % av energin.


MÅL
Mitt mål kommer att vara att hålla dagar som har denna energifördelning:

50 E% protein
25 E% fett
25 E% kolhydrater

UPDATE: 100126 justerad fördelningen lite grand